Kracht

Het vermogen om iets zwaars te verplaatsen: een boodschappentas, een kind, je eigen lichaam van de grond. Kracht is het onderdeel dat het snelst verbetert, het langst blijft hangen en het meeste invloed heeft op de andere vier.

Wat het thuis wordt

Zes bewegingen dekken bijna alles: door de knieën, een uitvalspas, iets van de grond tillen, iets duwen, iets trekken, iets dragen. Thuis worden die uitgevoerd met losse gewichten, een kettlebell, elastieken en een ophangsysteem aan de deur of een boom. De trainer neemt dat mee; een garage of woonkamer is genoeg.

Zwaar genoeg is hier het sleutelwoord. Krachttraining werkt pas als de laatste twee herhalingen echt moeilijk zijn. Veel mensen die thuis alleen trainen stoppen ver daarvoor, en zien daarom niets gebeuren. Een trainer kiest het gewicht en houdt bij wanneer het omhoog moet.

Hoe vaak en hoeveel

Twee keer per week is genoeg om sterker te worden, ook voor beginners; drie keer versnelt het. Per training vier tot zes oefeningen, elk twee tot vier reeksen van zes tot twaalf herhalingen. Dat is in een uur ruim te doen, inclusief opwarmen en rust tussendoor.

Iemand trekt zich op aan een ophangsysteem dat aan een boom hangt — Een ophangsysteem maakt trekbewegingen mogelijk zonder halterrek. Het hangt aan een deur, een balk of een boom.

Wat je ervan merkt

Binnen drie weken gaan de gewichten omhoog, wat vooral het zenuwstelsel is dat leert. Na zes tot acht weken groeit er spier. Na drie maanden gaan trappen, tillen en opstaan merkbaar lichter, en dat is de verandering die het langst blijft.

Kracht en leeftijd. Vanaf een jaar of dertig verlies je zonder training elk jaar een beetje spier, en na je zestigste gaat dat sneller. Krachttraining is het enige dat dat omkeert. Het is ook de reden dat trainers oudere klanten zwaarder laten trainen dan de omgeving verwacht.