Welk onderdeel eerst?
Niemand traint de vijf onderdelen even zwaar. De verdeling hangt af van waar je begint. Kies hieronder het uitgangspunt dat het dichtst bij jouw situatie ligt en zie hoe een trainer de aandacht zou verdelen in de eerste drie maanden. De balken zijn een verhouding, geen wet.
Nooit of lang geleden gesport
De eerste maanden gaan over bewegen leren, niet over zweten.
Waarom deze verdeling. Kracht en mobiliteit krijgen het meeste gewicht, omdat de basisbewegingen eerst goed moeten zitten. Conditie komt vanzelf mee zodra je meer beweegt; daar apart op trainen levert in het begin weinig op. Aan lichaamssamenstelling wordt niet gerekend: die verandert als gevolg van de rest, niet als doel op zich.
Wat een trainer doet. Een trainer begint hier met eigen lichaamsgewicht en lichte gewichten en corrigeert veel. De eerste zes weken zijn techniek.
De vijf uitgangspunten, volledig
Nooit of lang geleden gesport
De eerste maanden gaan over bewegen leren, niet over zweten.
Waarom deze verdeling. Kracht en mobiliteit krijgen het meeste gewicht, omdat de basisbewegingen eerst goed moeten zitten. Conditie komt vanzelf mee zodra je meer beweegt; daar apart op trainen levert in het begin weinig op. Aan lichaamssamenstelling wordt niet gerekend: die verandert als gevolg van de rest, niet als doel op zich.
Wat een trainer doet. Een trainer begint hier met eigen lichaamsgewicht en lichte gewichten en corrigeert veel. De eerste zes weken zijn techniek.
Vroeger veel gesport, nu jaren niet
Het geheugen van het lichaam is er nog; het bindweefsel niet.
Waarom deze verdeling. De grootste valkuil in deze groep is te snel te zwaar willen. Spieren pakken het snel op, pezen en gewrichten niet. Daarom staat mobiliteit even hoog als kracht, en wordt conditie rustig opgebouwd in plaats van in een keer terug naar oude tijden.
Wat een trainer doet. Een trainer remt hier eerder dan dat die aanjaagt, en meet de opbouw in weken, niet in trainingen.
Veel zittend werk, weinig klachten nog
Het lichaam is niet zwak maar ingezakt.
Waarom deze verdeling. Mobiliteit voorop: heupen, bovenrug en schouders zijn na jaren zitten korter en stijver geworden en dat bepaalt hoe elke andere oefening gaat. Kracht komt direct daarna, vooral aan de achterkant van het lichaam: rug, billen, hamstrings.
Wat een trainer doet. De trainer bouwt de training rond opstaan, strekken en trekken, en geeft korte oefeningen mee voor tussen het werk door.
Hardloopt of fietst, doet nooit iets met kracht
Conditie zit goed, de rest is achtergebleven.
Waarom deze verdeling. Conditie hoeft nauwelijks aandacht, die is er al. Kracht en balans krijgen het grootste deel, omdat dat precies is wat blessures bij lopers veroorzaakt en voorkomt: zwakke heupen, wankele enkels, een romp die het niet houdt.
Wat een trainer doet. Een trainer laat hier vooral zware, langzame krachtoefeningen doen op één been, en weinig herhalingen. Onwennig voor wie gewend is aan volume.
Zestig plus, wil zelfstandig blijven
Het doel is niet mooier maar langer zelfredzaam.
Waarom deze verdeling. Kracht en balans zijn hier alles: uit een stoel komen, een trap op, niet vallen. Conditie en mobiliteit komen mee. De samenstelling telt nauwelijks; wat telt is spier behouden, en dat vraagt om gewichten die zwaarder zijn dan de meeste mensen verwachten.
Wat een trainer doet. Een trainer traint hier zwaarder dan de omgeving denkt, met veel aandacht voor stabiliteit en opstaan vanaf de grond.
Wat hier niet in staat
Blessures, zwangerschap, herstel na een operatie en chronische aandoeningen. Daar bestaat geen standaardverdeling voor; dat is precies het soort situatie waarin een trainer aan huis begint met een gesprek en, waar nodig, met een arts of fysiotherapeut. Alle drie de aanbieders werken met mensen met klachten, en alle drie zeggen bij twijfel: eerst de dokter.
